Aumento de massa requer atenção

Veja as dicas que separamos para ajudar durante o processo de aumento de massa magra.

No Brasil, a obesidade representa mais da metade da população, no entanto, há muitos pacientes com uma necessidade inversa, a de aumentar o peso.

O aumento de peso geralmente é decorrente de 2 fatores: aumento da gordura ou aumento da massa muscular. A maioria das pessoas querem a segunda alternativa: a hipertrofia, ou aumento de massa muscular.

O aumento dos músculos pode ser fundamentado através de duas práticas: alimentação e atividade física. Isso mesmo, assim como é feito para perder peso. Porém, o tratamento acompanha o diagnóstico de cada um.

A atividade física mais recomendada para quem precisa aumentar massa muscular é a musculação, o que não significa necessariamente levantar peso e sim qualquer atividade física que promova estímulos em determinados grupos musculares. Além da atividade é importante lembrar de descansar o músculo, para que haja tempo de resposta do organismo. Ou seja, o repouso é fundamental tanto quanto a atividade.

A alimentação deve ser balanceada e rica em proteínas, carboidratos, verduras e frutas. Abaixo reunimos algumas dicas do que consumir em cada grupo:

Proteínas – a recomendação varia entre 1,5 a 2,0 g/kg, ou seja, um adulto de 70,0 kg deve consumir cerca de 140 gramas de proteína por dia. Pra você ter uma ideia do que isso significa, veja o quadro a seguir:

Quantidade de proteínas por porção de grupo de alimentos:

Grupo de Alimento

Porção

Proteína

Carnes

(bovina, aves, peixes)

1 porção = 100 gramas = 1 filé pequeno 30 gramas
Leguminosas (feijão, ervilha, soja, grão de bico) 1 porção = 100 gramas = 1 concha pequena 20 gramas
Ovo de galinha 1 porção = 50 gramas = 1 unidade 7 gramas
Leite e derivados 1 porção = 1 pote (12 g)  ou 2 fatias (50 g) OU 1 copo (200 ml) 6 gramas
Oleaginosas (castanhas, amêndoas, pistache, noz) 1 porção = 30 gramas = 4 unidades 6 gramas
Frutas 1 porção de 100 gramas = 1 unidade média 2 gramas
Verduras e legumes 1 porção = 100 gramas = 1 prato de sobremesa 5 gramas
Carboidratos

(arroz, batata, massas, pães)

1 porção = 100 gramas = 1 escumadeira 5 gramas

Fonte: Tabela de Calorias da Unicamp (TACO)

 

Como pode ser visto na tabela acima, os alimentos de origem animal são as maiores fontes de proteína, mas é possível, ganhar massa muscular em uma dieta vegetariana.

Carboidratos – são essenciais para o ganho de massa muscular, sua função é fornecer energia ao corpo, formar o glicogênio (energia utilizada durante os exercícios). Devem ser consumidos antes dos exercícios e após também, associados à proteína.

Verduras – Abuse de todas. Só cuidado para não exagerar nos temperos. Evite temperos prontos e sal.

Frutas – Banana, maçã, Pêra, são ótimas para saciar e fornecer os nutrientes que o corpo precisa,  além de serem uma fonte de energia.

Além disso, não podemos esquecer do consumo de gorduras boas, como azeite, castanhas, gergelim, abacate, coco, entre outros. Comer de três em três horas para que o metabolismo fique ativo. Evitar doces e guloseimas, que em qualquer ocasião, fazem mal para a saúde. Beber bastante agua para hidratar o corpo e não perder nutrientes na hora dos exercícios.

Muitas pessoas desejam aumentar massa muscular, outros querem aumentar massa e perder gordura, enquanto outros querem ganhar peso não importando se é gordura ou massa muscular. Para cada um destes objetivos, consulte sempre um nutricionista. Certamente ele irá otimizar seus resultados.